Freeletics Bodyweight: vademecum per chi (ri)inizia

Avviso.
L’autore dell’articolo non utilizza più Freeletics Bodyweight, in quanto app giudicata non ottimale per un efficiente sviluppo della forza ed ipertrofia a corpo libero a medio-lungo termine.
Pertanto non si fornisce più alcun tipo di supporto a Freeletics.

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Project Dodekathlos.

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Questa guida di Freeletics Bodyweight è frutto delle mie conoscenze ed esperienze con Freeletics Bodyweight.
E’ una revisione organica di quello che ho consigliato qui (cosa aspetti a venirci a trovare?).

Ovviamente se si è sempre fatta una vita sedentaria, o si riprende dopo anni di inattività, un check up medico è d’obbligo (soprattutto se obesi o in forte sovrappeso).

Prima di tutto, è meglio chiarirsi subito le idee su che cos’è Freeletics Bodyweight. Era sostanzialmente un allenamento calistenico ad alta intensità.
Era, perché con l’aggiornamento di febbraio 2017 è iniziata una nuova fase che ha cambiato (e cambierà) molte cose (vedi dopo).

Riscaldamento iniziale, allungamento finale.

Riscaldamento pre-workout e allungamento post-workout, sempre. Soprattutto all’inizio consiglio mediamente 20 minuti di riscaldamento iniziale ed altrettanti di allungamento finale. Sono troppi? Intanto è meglio partire cauti, poi in base ai feedback del proprio corpo si potranno ridurre (o aumentare) i tempi. Un buon riscaldamento iniziale predispone psicofisicamente ad allenamenti ad alta intensità, migliora le performance e tiene alla larga gli infortuni. Un buon allungamento finale accelera il recupero e riduce il cosiddetto doms (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).

Il costante perfezionamento della tecnica è il “segreto”.

La corretta esecuzione tecnica deve avere la priorità sulla velocità, sempre. Migliorare costantemente la tecnica è il “segreto” per avere risultati nel tempo ed evitare infortuni. Il punto di riferimento sono sempre i video tutorial di Freeletics (tramite app e sito).

La goccia d’acqua, con calma, determinazione e costanza, scava nella roccia.

Occorre approcciare i (primi) workout come la goccia che scava nella roccia, con calma, tranquilli, facendo le cose bene, ascoltando il proprio corpo. Inutile farsi prendere dalla smania dei personal best; concentratevi sull’esecuzione e sulla respirazione. Fate tutte le pause che vi servono per ultimare i workout mantenendo la miglior tecnica possibile. La velocità arriverà naturalmente, sarà il il risultato dei progressivi adattamenti fisiologici del vostro corpo. La sfida è solo con se stessi, mai permettere allo spirito di competizione di pregiudicare la qualità dei vostri allenamenti. La collaborazione è più “lungimirante” della competizione: considerate gli altri Atleti Liberi come collaboratori, non come competitori.

Allenarsi con intelligenza e consapevolezza.

Lasciate perdere il “no pain no gain”, con l’esperienza si impara a distinguere la sana fatica allenante dalle inutili torture (spesso demotivanti, per chi inizia) a cui sottoponiamo il corpo. Freeletics è già duro di per sé. Allenatevi sempre con intelligenza e consapevolezza. La fatica che percepite deve esaltarvi, non torturarvi; è l’approccio che vi consentirà di trasformare la motivazione iniziale in piacevole abitudine. Non puntate sull’entusiasmo (iniziale), puntate sulla persistenza.

Trovare il “giusto” ritmo.

Utilizzare un pacer (un metronomo), soprattutto all’inizio, aiuta tantissimo nel mantenere il giusto ritmo di esecuzione ed evita di farvi partire a manetta (o troppo blandi) per poi collassare a metà workout. É un ottimo metodo per programmare i miglioramenti nel tempo: quando ad un determinato ritmo riuscite a mantenere l’esecuzione corretta, e vi sembra meno faticoso, è arrivato il momento di alzare l’asticella. Maelz Sports é tra i migliori per Android.

L’utilizzo di cardiofrequenzimetri / fitness tracker.

L’utilizzo di un cardiofrequenzimetro o fitness tracker può essere molto utile, non solo per avere una stima più precisa delle calorie bruciate, ma anche per far dettare i ritmi dei workout… al vostro cuore. E’ possibile ad es. impostare strategie di lavoro su determinate frequenze cardiache per dosare le intensità e le pause.
Occorre tenere presente che per allenamenti ad intervalli e/o ad alta intensità è meglio prediligere ancora la fascia toracica piuttosto che la rilevazione al polso (tipica degli ultimi fitness tracker e sport watch). L’ideale è scegliere un fitness tracker con sensore cardio integrato (per tutta la giornata e per allenamenti “standard”), compatibile anche con fascia cardio (da utilizzare durante i workout di Freeletics).

La gestione strategica delle pause durante i workout.

Nessuno vieta di inserire pause anche quando si è già arrivati ad un buon livello, anche qualora non fossero previste nei workout; anzi, soprattutto nei workout “lunghi” (qualcuno ha detto Helios o Kronos?) inserire delle pause (non oltre il minuto, l’ideale è stare intorno 30/45 secondi) permette di sollecitare continuamente il limite tra soglia aerobica/anaerobica, ottimizzare i picchi di intensità e “stressare” il metabolismo (che tende sempre ad adattarsi “al ribasso”).

Il Coach serve? Conviene abbonarsi?

Coach si? Coach no? Il Coach indubbiamente aiuta, fornisce una roadmap, crea un percorso personalizzato che guida verso livelli sempre più elevati. Senza Coach può essere più difficoltoso ma comunque fattibile, il rischio di perdersi per strada (demotivazione e scarsi risultati) può aumentare, ma in questo caso è tutto molto soggettivo.

Il mio consiglio è comunque di provarlo, con l’aggiornamento alla nuova versione e l’introduzione dei workout ad intervalli, può fare realmente la differenza.

Come comportarsi quando il Coach assegna esercizi o workout con un numero di ripetizioni molto alto?

Avete due possibilità: o giocare al massacro andando a cedimento ad oltranza (con un degrado esponenziale della tecnica d’esecuzione, quindi con rischio di infortuni e scarsa qualità dello stimolo allenante), oppure adottare un approccio più smart.

La prima cosa da fare è fregarsene del tempo. La seconda cosa da fare è cercare di non arrivare mai a cedimento tecnico (ovvero arrivare ad un punto in cui non si riesce più ad eseguire l’esercizio con la corretta tecnica d’esecuzione).

Come fare? Testare i massimali di ripetizioni sui principali esercizi (pushup, squat, trazioni, ecc…) e poi nei workout eseguirli in sottoserie tra il 30% e il 50%.
Esempio: si hanno 10 trazioni come massimale; il Coach ve ne ha assegnate 100; si eseguiranno in sottoserie tra le 3 e le 5 ripetizioni (con pausa di circa 30/60 secondi, o comunque che vi consenta di riprendere con tecnica corretta), fino a completare il quantitativo assegnato.

Cosi si possono impiegare anche ORE per finire un workout, ma lo finirete facendolo bene (con un ottimo stimolo allenante) ed inoltre darete un messaggio (feedback) chiaro al Coach.
Ma MAI mollare un workout, a meno che abbiate un effettivo malore fisico (nausea, giramenti o mal di testa, dolori acuti improvvisi in qualsiasi parte del corpo, ….).

Parallelamente è anche bene effettuare dei lavori specifici su muscoli/esercizi carenti, da svolgere in altri giorni o prima della sessione di Freeletics Bodyweight.

Cosa cambia con la versione 4 e l’aggiunta dei nuovi workout ad intervalli?

Cambia molto. Moltissimo. A febbraio 2017 Freeletics ha rilasciato la versione 4 della sua app Bodyweight, con due grosse novità: nuovi algoritmi di machine learning per il Coach e nuovi workout ad intervalli.

Di fatto l’alta intensità non è più l’unico paradigma allenante, l’approccio all’allenamento diventa più olistico ed individuale: i workout ad intervalli sono elaborati ed assegnati ad hoc dal Coach (in base agli obiettivi, livelli, feedback degli utenti e dei loro dati aggregati), a differenza di quelli classici/parziali, che sono standard per tutti. Sono stati introdotti 40 nuovi esercizi (degli oltre 120 che verranno inseriti nei prossimi aggiornamenti). Finalmente si dà il giusto risalto (maggiormente rispetto al passato) alla tecnica di esecuzione.

E l’alimentazione? E il dimagrimento? E la massa muscolare?

Sull’aspetto nutrizionale e alimentare si apre un altro universo. Dipende dagli obiettivi, dalle fisiologie e dai metabolismi dei singoli individui.
L’approccio più efficiente è considerare l’alimentazione come parte integrante dell’allenamento.

In estrema sintesi: un deficit calorico (su base quotidiana/settimanale) con un’adeguata quota proteica (in generale più elevato è il deficit calorico, più elevata deve essere la quota proteica) consente un dimagrimento con una buona preservazione della massa magra; un surplus calorico (in generale più è elevato, più si può/deve stare moderati sulla quota proteica) consente il guadagno di massa magra. Sull’introito calorico giornaliero, mediamente il 20% composto da proteine è un quantitativo che va bene per la stragrande maggioranza delle persone, sia con obiettivi di fitness che di performance sportiva. Poi, come sempre, la propria individualità metabolica richiede sempre approcci e strategie specifiche.

In entrambi i casi (dimagrimento e crescita muscolare) si consiglia di agire in modo tale da perdere/guadagnare a settimana tra lo 0.5 e l’1% del proprio peso corporeo, tenendo sempre monitorata la percentuale di grasso corporeo tramite bilance impedenziometriche e/o plicometria e/o antropometria.

Prima pubblicazione: giugno 2016

Ultimo aggiornamento: maggio 2017