OH Push Up Tutorial
In questo articolo, oltre a spiegare il mio metodo, raccoglierò i migliori tutorial per una corretta esecuzione degli OH Push Up, altrimenti detti One Hand Push Up o One Arm Push Up.
OH Push UP Tutorial, il mio metodo.
Fase 1: costruire una buona base di Push Up.
Prima di tutto occorre eseguire alla perfezione almeno 25 Push Up classici (50, anche meglio!). Non proseguite oltre finché non padroneggerete tecnicamente i Push Up classici.
Fase 2: costruire e mantenere un Core d’acciaio.
L’aspetto più trascurato per eseguire bene gli OH Push Up, ed in generale tutti gli esercizi di calistenia, è il Core: fondamentale non solo per il corpo libero, ma per qualsiasi tipo di attività sportiva e nella vita di tutti i giorni.
Almeno 5 minuti in Plank ed Elbow Plank, poi passare a Plank ed Elbow Plank ad un braccio (l’altro dietro la schiena), ed infine Plank ed Elbow Plank ad un braccio e gamba incrociati (braccio destro, gamba sinistra e viceversa).
Quando si riesce a stare qualche minuto in Plank ed Elbow Plank incrociati è il momento di passare agli Archer Push Up.
Sul Core bisognerebbe lavorare sempre, ad ogni sessione di allenamento, a prescindere da quale sia l’attività. In modo leggero durante il riscaldamento, in modo più marcato alla fine della sessione.
Fase 3: costruire una solida base di Archer Push Up.
Almeno 25 per braccio (50, anche meglio!). Dopodiché continuate a lavorare sugli Archer Push Up riducendo progressivamente l’angolo di apertura del braccio teso, fino a portarlo vicino al fianco. So già che mi amerete per questo eh eh
Quando riuscirete ad eseguire circa 25 Archer Push Up per braccio, con l’altro braccio teso vicino al fianco, si è pronti per rifare tutta la procedura appoggiando la mano del braccio teso su un rialzo, idealmente alto più o meno la lunghezza dell’avambraccio.
Quando si riusciranno ad eseguire circa 25 Archer Push Up per braccio, con l’altro braccio teso vicino al fianco e la mano appoggiata sul rialzo, si è pronti per eseguire gli OH Push Up: non resta che portare la mano appoggiata sul rialzo, dietro la schiena.
L’intero metodo è illustrato nel video seguente da Brendan Meyers, utilizzando gli anelli.
Non tenete conto dell’esecuzione finale: il corpo deve essere perfettamente allineato ed il torace deve toccare terra per un rom completo. Cosi facendo si renderanno gli OH Push UP un esercizio full body. Tenendo il corpo allineato, il core sarà maggiormente coinvolto (a proposito di addominali definiti) insieme ai quadricipiti. ?
Finalizzazione: come rinforzare i punti di debolezza.
Vale per tutti gli esercizi calistenici: rimanere in contrazione isometrica (sempre più a lungo) proprio nei punti in cui abbiamo più difficoltà ad eseguire il movimento. Sarà massacrante ma si guadagnerà tantissimo in forza e resistenza.
Non abbiate fretta, rispettate tutte le fasi e gli OH Push Up non saranno più un problema. Il vantaggio è che nel frattempo starete lavorando alla grande su tutta la parte superiore del corpo.
Altri OH Push Up Tutorial.
Probabilmente il video tutorial definitivo per gli OH Pushup:
Poi per i calistenici d’elite ci sono esercizi più avanzati. ?
Ultimo aggiornamento: settembre 2017
