Quante proteine dobbiamo mangiare?
Quante proteine dobbiamo realmente mangiare?
Qual è la quota proteica quotidiana adeguata che dobbiamo introdurre con l’alimentazione?
Quante proteine servono per favorire un’alimentazione sana e sostenibile?
E per i fitness addicted, per chi vuole migliorare la propria composizione corporea?
È vero che ne mangiamo già troppe?
E le fonti: quelle animali fanno male? Quelle vegetali sono sufficienti?
Potrei andare avanti per molto.
Vediamo di chiarire in modo semplice, senza andare troppo per le lunghe.
Sul web e sui social abbiamo sostanzialmente due “classi”: quella degli influencer, in cui ognuno dice un po’ la sua (supercazzola), e quella dei professionisti addetti ai lavori che però è molto più “subdola” perché spesso si assiste a professionisti che brandiscono studi scientifici e linee guida come clave per portare avanti le loro battaglie personali. I bias sono sempre in agguato, a prescindere da titoli e qualifiche, sia per chi crea contenuti, sia per chi ne fruisce.
Scopo di questo articolo non è “convincere”, ma “esporre” (il mio approccio).
Quantitativo proteico: cosa dice l’OMS.
Cominciamo a dare qualche numero.
L’OMS dal 2007 indica mediamente 0.8 g/kg al giorno come quota minima (attenzione: quota minima) per garantire un adeguato bilancio azotato. Le principali organizzazioni sanitarie internazionali sono più o meno tutte allineate.
Il range proteico secondo le recenti evidenze scientifiche.
La ricerca scientifica non si ferma. Cosa dicono le recenti evidenze? Qual è il quantitativo ottimale?
In base alle più recenti revisioni sistematiche e vari position statement delle principali società internazionali (su tutte la ISSN), possiamo stabilire un range medio che va da 1.2 a 2.4 g/kg.
Come scegliere la propria quota proteica.
Nel range indicato precedentemente si sceglie la propria quota proteica in base al proprio contesto e ai propri obiettivi. E lo si fa con un approccio scientifico, ovvero misurando in primis le condizioni da cui si parte: dobbiamo conoscere qual è il nostro introito proteico (in relazione al nostro introito calorico).
Solo dopo possiamo valutare se è elevato o scarso, in base a quelli che sono i nostri obiettivi.
Qui entrano in gioco i bravi professionisti che sanno ben orientare con semplicità e sostenibilità.
Un soggetto sedentario e deallenato avrà necessità diverse rispetto a un soggetto che vuole migliorare la propria composizione corporea o performance di forza. Chi ha appena cominciato ad allenarsi in modo serio avrà necessità non molto dissimili da un deallenato. Cosi come chi è in deficit calorico avrà necessariamente una strategia diversa rispetto a chi è in una fase di sviluppo muscolare.
Quali fonti proteiche scegliere.
Quando parliamo di proteine, parliamo di aminoacidi; quando tutti gli aminoacidi (essenziali) sono presenti, turnover proteico e sintesi proteica muscolare sono ottimali. Se non sono tutti presenti, non è la fine del mondo. Entro range molto ampi, il nostro metabolismo ha capacità di adattamento formidabili.
Un buon mix di fonti vegetali (cereali e legumi) è considerato più salubre (per il contenuto di fibre e micronutrienti) rispetto alle fonti animali, ma queste ultime rendono più facile fornire il pool completo di aminoacidi essenziali. Il problema delle fonti animali non sono le proteine in sé (gli aminoacidi sempre quelli sono), ma i grassi saturi che si portano dietro (soprattutto nelle carni cosiddette rosse) e che contribuiscono molto facilmente a sfondare la propria quota calorica. Ed è l’eccesso calorico l’origine di tutti i mali (metabolici).
In poche parole: un buon mix di vegetali unito a pesce, uova, carni bianche e passa la paura relativa qualsiasi tipo di carenza aminoacidica.
L’integrazione / supplementazione proteica serve?
L’integrazione proteica serve qualora non si riesca a raggiungere la propria quota proteica quotidiana tramite i normali pasti. Altrimenti sono soldi buttati. Per la stragrande maggioranza della popolazione sono soldi buttati anche BCAA (aminoacidi ramificati) e EAA (aminoacidi essenziali).
Le whey (proteine in polvere del siero del latte) sono le più gettonate, ma ormai anche le versioni vegetali forniscono tutto ciò che serve. È solo questione di gusti (e di costi).
Il consiglio è sempre quello di imparare bene a mangiare in modo salubre in primis e poi in funzione dei propri obiettivi, selezionando strategicamente le proprie fonti nutrizionali. In questa fase di apprendimento un’integrazione proteica può aiutare parecchio. E aiuta molto anche durante le fasi di ipocalorica.
Se serve, non bisogna avere timore di ricorrere all’integrazione proteica: è sicura e in soggetti sani non arreca danno.
Quando è meglio assumere le proteine.
Qui si apre un universo a parte.
Ci sono evidenze scientifiche che soddisfano sia il palestrato fissato (tot quantitativo ogni tot tempo), sia la persona comune che semplicemente vuole mantenersi in forma o migliorare la propria composizione corporea: in tal caso è sufficiente un adeguato apporto quotidiano senza stare con bilancini e cronometri a portata di mano. Magari su questi aspetti scrivo un articoletto a parte per non andare più lungo del dovuto. 😁
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