Vuoi trasformare il corpo? Trasforma la mente!

Non sempre cambiare equivale a migliorare, ma per migliorare bisogna cambiare. [Winston Churchill]

Attenzione: questo è un post lunghissimo, solo per temerari.

Prima premessa (logorroica).

La maggior parte dei messaggi che continuo a ricevere – e che questo blog appena nato sta moltiplicando (grazie a tutti!) – riguarda una tematica che può essere sintetizzata con una domanda.

Mi sapresti consigliare qualche metodo realmente efficace per ridurre il grasso e sviluppare la muscolatura?

La risposta è semplice: consiglierei l’unico metodo che funziona e che dà risultati certi; il metodo scientifico!

Se si vuole trasformare il proprio corpo (e avere risultati permanenti), occorre prima trasformare la propria mente. Sia psicologicamente che culturalmente.

L’aspetto psicologico possiamo riassumerlo come cambiamento del modo di vivere, pensare ed agire.

L’aspetto culturale possiamo riassumerlo con “se vuoi cambiare il tuo corpo, impara prima a conoscere i meccanismi che ne regolano il funzionamento”.

Si hanno di fronte due strade: la prima è affidarsi a persone preparate che ci accompagnino durante il viaggio (personal trainer, dietologi, nutrizionisti); la seconda è studiare, studiare, studiare e partire per un viaggio in solitaria. Quest’ultima strada è assolutamente vietata a chi è in una qualsiasi condizione patologia.

Se siete in una qualsiasi condizione patologica il mio ordine consiglio è quello di rivolgervi sempre ai medici professionisti. Idem se volete allenarvi in modo serio: un check up medico è d’obbligo, soprattutto se riprendete o iniziate dopo anni di inattività.

Seconda premessa (più breve).

E’ meglio chiarire subito come qui è concepito l’aumento della massa magra, ovvero dell’ipertrofia muscolare. I cambiamenti estetici del nostro corpo sono comunque un’importante gratificazione psicologica; ma da queste parti sono considerati come un (piacevole) effetto collaterale dell’allenamento, non come il suo fine ultimo. Una ciliegina sulla torta. Non la torta.

Non considero l’allenamento come mezzo per lo sviluppo ipertrofico fine a se stesso. Considero l’allenamento come una meditazione quotidiana, come un processo di crescita personale e culturale orientato allo sviluppo di atleti completi. Atleti di vita.

Ok, premesse fatte, passiamo al sodo.

Le conoscenze di base per dimagrire preservando/aumentando la massa magra.

E’ inutile reinventare la ruota, quindi riporto tre video che gettano le basi scientifiche (spiegate con una semplicità da far invidia a Piero Angela) e tracciano le linee guida entro le quali costruire la nostra strategia. Dopo esporrò alcune mie considerazioni.

Il bilancio energetico è fondamentale.

Il concetto di base è semplice: se si verifica un costante deficit calorico (kcal introdotte inferiori a quelle bruciate) perdo peso; se si verifica un costante surplus calorico (kcal introdotte superiori a quelle bruciate) aumento di peso. In entrambi i casi, la composizione corporea che ne deriverà sarà determinata dal proprio allenamento e dalla propria strategia nutrizionale.

Si ma… la tartaruga e gli addominali scolpiti?

Avere la muscolatura addominale in evidenza significa avere una bassa percentuale di grasso corporeo.

Con allenamento ed alimentazione adeguati, raggiunta una bassa percentuale di grasso corporeo, tutta la fascia addominale sarà quasi certamente in evidenza. Quasi certamente perché la genetica gioca sempre la sua parte.

Da tenere sempre presente che tendenzialmente l’addome per gli uomini e i fianchi/gambe per le donne, sono gli ultimi posti in cui si vedrà il grasso sparire; quindi, occorre tempo e costanza.

Ingannare il metabolismo.

Due sono i principali motivi per i quali ci si ritrova con pancetta e fianchi larghi nonostante una corretta alimentazione ed esercizio fisico:

• si crede di essere in regime normocalorico quando in realtà non è cosi.
• si è partiti con deficit calorici troppo elevati.

Il trucchetto è non far capire al metabolismo le nostre intenzioni; confonderlo.

Se nutrizionalmente si crea un deficit calorico troppo elevato, specie se non si è in forte sovrappeso (solo un po’ di pancetta, secchi nel resto del corpo), scatta il primordiale stallo metabolico atto a preservare le riserve di grassi; il metabolismo pensa di vivere un periodo di carestia e quindi si adegua di conseguenza preservando la pancetta.

Se assumiamo già un basso quantitativo calorico è controproducente creare ulteriori deficit nutrizionali. Occorre intervenire maggiormente sull’attività fisica e rientrare provvisoriamente in un regime normocalorico per creare un nuovo setpoint metabolico.

La buona pratica prevede di attivare processi lenti, ma costanti nel tempo. Tradotto: stare sotto i radar dello stallo metabolico con deficit calorici giornalieri mai superiori alle 700/800 kcal, e settimanali mai superiori alle 4900/5600 kcal.

Idem se si vuole sviluppare la massa muscolare: il surplus calorico non dovrebbe essere troppo marcato, o quantomeno gestito oculatamente; vogliamo mettere su muscoli o riprendere grasso? Si crescerà lenti, ma si crescerà costanti. Ma anche qui la genetica influenza molto il contesto delle singole persone.

Meglio ancora: arrivare alla propria quota calorica (di deficit o surplus) progressivamente, ad esempio aggiungendo o togliendo un tot kcal (es. 100) a settimana. Al raggiungimento della quota desiderata, mantenerla per qualche settimana e poi tornare progressivamente in un regime normocalorico. E via così, ripetendo i cicli fino al raggiungimento dei propri obiettivi. Continui piccoli cambiamenti progressivi che obbligano il metabolismo ad adattarsi come vogliamo noi. Se contemporaneamente si diversificano anche gli allenamenti (es. Freeletics Bodyweight e running), il gioco è fatto. Il risultati arriveranno e saranno permanenti (con i dovuti accorgimenti).

Fitness tracker, app e bilancia impedenziometrica possono aiutare molto.

Lo sappiamo tutti: contare le calorie è una gran rottura di balle, ma si è sicuri di ottenere risultati.

Ci vengono in aiuto fitness tracker e bilance impedenziometriche (per il controllo della % di grasso corporeo). La precisione potrà anche non essere il massimo, ma indicheranno delle tendenze. E sono queste che contano nel medio-lungo termine. Consiglio di pesarsi sempre al mattino (ovviamente prima di colazione), 10/20 minuti dopo essersi alzati dal letto.

Conclusioni.

Ho messo fin troppa carne (o tofu) al fuoco.

Se siete arrivati fin qui (senza scrollare direttamente dall’alto al basso per vedere come si chiude il post), questo blog fa decisamente per voi.

Migliorerò e terrò costantemente aggiornato questo post anche in base ai feedback che riceverò.

Un primo risultato l’ho già ottenuto: un link da fornire a chi vuole iniziare la sua trasformazione.